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杂粮饭轻食沙拉的做法

杂粮饭轻食沙拉

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作者: 喪菲
喪菲
低脂、低GI、高蛋白、均衡营养

用料

杂粮饭轻食沙拉的做法步骤

步骤 1
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

买你所需的食材,以上标的并非固定,种类多营养成分比较多样

步骤 2
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

杂粮饭:这可以存放多天,可以一次多煮几份。 白米150g 其他150g(糙米130、藜麦20)可换其他杂粮 水:390g 煮熟分装冷冻,吃的时候提前一天放回冷藏 例:按生的重量计算,我每顿需要吃100g杂粮饭,这里我一共有300g杂粮饭,生的和熟的重量不一样,那直接将熟的杂粮饭平均分成差不多等量的3份就行

步骤 3
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

蔬果洗净

步骤 4
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

南瓜不用去皮,劈开用勺子去籽,再如图切成小块,头尾正中间比较硬的地方切掉。

步骤 5
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

蔬果食材全部洗净 玉米:砍2-3段,每段1开2或者1开4 西葫:芦横向对半开,切片,不用切太薄 西蓝花:分成一朵朵,方便吃的大小一朵,甩干水分 胡萝卜青瓜:洗净擦干,各留一条用保鲜袋装方便随吃随取,对出来的用保鲜膜包好 小番茄、荷兰豆、秋葵甩干水 以上全部冷藏保存

步骤 6

蛋白质 虾、牛、猪、鱼、蛋、鸡都可以,通常会选脂肪含量比较低的 可以提前分好一份一小份,煮的时候不用再过于复杂处理,例如牛肉我会先切片稍微调味分成1次1份的量,鸡肉切好腌好,虾4-5只一份,明天吃的就放冷藏,没那么快吃的就放冷冻。

步骤 7

菌菇类冷藏用之前清洗处理即可,很快

步骤 8
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

前期准备完成后煮的时候就相对省时方便。 杏鲍菇切片,和南瓜、西葫芦、玉米、加黑胡椒盐搅拌均,表面喷一丢丢油,空气炸175度13分钟。 杂粮饭微波中高火3分钟 西蓝花、秋葵、荷兰豆水开加少许盐中小火2分钟,熟后捞起备用 胡萝卜:刷丝 青瓜:斜着40°左右切片,吃多少切多晒 小番茄:1开2

步骤 9
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

选择当天想吃的蛋白质 鸡蛋:水煮蛋或水波蛋都挺推荐 牛:清水煮牛肉/煎牛扒 鸡肉:煎鸡扒/手撕鸡胸肉丝 还有三文鱼、吞拿鱼这些都可以,烹饪方式随个人口味,也可以双拼或者更多重量拼在一起,控制总量不变就行

步骤 10
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

把今天所需食材都煮熟后就可以组合一起啦,碳水主食-(除青瓜和小番茄)蔬果菌菇-蛋白质肉类-青瓜片和小番茄

步骤 11
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

第二次写菜谱,写得不好的地方不要见怪,知道有很多不足的地方,如果有哪里写得不清楚可以随时问我哦,也欢迎大家随时和我交流。

菜谱创建时间:2023-07-27 16:20:00
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