下饭的鸡肉裙带菜烧萝卜 | 健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

因为食谱中的裙带菜、虾皮、白萝卜都是自带咸鲜口味的各种天然食物，可以减少食盐的用量，所以就想顺便讲讲钠。 关心身体水肿的同学可要好好看看下面的内容了。 钠与身体机能密切相关，如水分平衡、酸碱平衡、ATP生成和利用、神经肌肉的兴奋性、血压和心血管功能、糖代谢等。做饭时既不能完全不加盐，也不能使用过量盐。 肾脏对于钠的摄入“容忍度”很高，可以做到精准调节，主要通过控制肾小球的滤过率、肾小管的重吸收、远曲小管的离子交换作用和激素的分泌维持钠的稳态平衡。 当摄入大量钠时可以绝大部分由肾排出，当饮食中无钠时，小便中几乎没有钠的存在，所以当某天突然吃咸了也不用太担心。 但是，吃过咸了身体钠含量增多，容易发生身体水肿。是因为钠和钾会共同调节体内水分和渗透压，钠主要存在于细胞外液中，钾在细胞内液中，二者的平衡是细胞内外水分平衡的根本调节。 当钠含量增加时，为了保持一定的渗透压，身体会吸收大量的水分而使细胞外液容量增多，引起血管和皮肤之间的组织肿胀，体重增加、血压上升、心率加快。 无论是流行饮食法，还是单纯节食，短期内看起来变瘦了也是因为饮食的减少和注意盐的摄入导致身体丢失大量钠，细胞外液容量减少。 同样，节食后恢复饮食的人群稍微多吃一些调味浓些的食物全身就明显变肿，也有钠摄入增加的这个原因，不用焦虑以为是迅速变胖了。 即使膳食中纳的摄入很少，人也不容易出现钠缺乏症状，因为肾上腺皮质球状带分泌的类固醇激素醛固酮会通过调节增减尿钠排泄维持钠平衡。 但是患肠胃疾病、慢性腹泻、服用利尿剂、服用泻药、持续大量出汗、高温强体力劳动（高温环境下持续4小时的中等强度活动，人体可流失7-12克钠盐。）、反复呕吐（催吐）；禁食、节食、严格控制饮食中盐和其它咸味调料的摄入都有可能导致钠的缺乏。 看看上面的红字，恰恰是不健康节食人群常用的快速减轻体重的方法，更可怕的把上述几种对身体不利的方法混合一起使用来“摧残压榨”身体。 钠缺乏除了会影响细胞的水分、渗透压、排泄、分泌等功能，还会影响细胞吸收葡萄糖和氨基酸（间接造成营养吸收率下降），胃液分泌减少。有些长期饮食过度清淡的人，反而肠胃消化功能越来越弱。 和常外食的人需要注意钠摄入不超标不同，严格控制饮食、只吃天然食物、且以植物性食材为主、烹调用调料非常少、长时间做有氧运动出很多的汗的人，需要注意的是钠摄入偏少的问题。 过于清淡的饮食也会出现吃饭后仍不满足，有想继续吃点什么的感觉。 当然了，除上述人群外，生活中更常见的是摄入钠过多的问题，尤其在经常吃外卖、下饭馆、吃市售加工食品的人中较常见。 除了使用盐外，还可以多多利用自带咸鲜风味的天然食材，不仅可以减少盐摄入也会让饭菜味道比单纯的咸味更丰富。 这道菜适合夏天出汗多时、运动后的一餐，配料的食材都不要省略，否则会风味欠佳。吃时搭配韩式泡菜更好吃。 所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位。 1杯 = 240ml（毫升） 1大勺 = 1 tablespoon = 15ml（毫升） 半大勺=0.5 tablespoon=7.5ml（毫升） 1小勺 = 1 teaspoon = 5ml（毫升） 1/2小勺 = 2.5ml（毫升） 1/4小勺 = 1.25ml（毫升） 一小撮，食指和拇指捏起来的量 —————————————————— 【减脂新手必知】 篇幅有限，详细道理在专栏和课程中已经讲过很多遍了，这是为尚不了解我的新厨友（仍认为减脂就是要自虐吃草/挨饿）列出来的结论性的注意事项。 ∙持续变胖不是因为吃了某种食材/某顿饭，本质是因为长期热量盈余（输入热量＞输出热量）造成。同理，想变瘦也不是靠不吃某种食材/吃特定食材，本质是靠长期热量赤字才能减重。 ∙长期保持健康体形≠什么都绝对不能吃（即不等于不能吃糖、米饭馒头这类主食、红肉、脂肪、黄油、香蕉、花生酱、坚果、巧克力等） ∙健康瘦=营养充足+规律运动+作息规律+良好心态（用了一本书的篇幅讲了营养充足的意思，所以菜谱不展开了） ∙“看起来减脂”的减脂餐不一定真正能帮助你长期保持好身材，反而易减出各种身体疾病。能不能减脂不是看表面，吃表面看起来像减脂的减脂餐，其实吃的其实是焦虑和不安全感，吃个心理安慰。

用料

• 鸡肉馅（或火鸡肉馅） 生重454克
• 白萝卜 1小根（400克），削皮，切小块
• 小香葱 1根（15克），切葱花
• 蒜 1大瓣（14克），切片
• 料酒 2勺（15克）
• 酱油 1/2大勺（7.5克）
• 老抽 2大勺（30克）
• 黑胡椒粉 1/4小勺（0.2克）
• 干裙带菜（不能省略） 一小撮（5克）
• 虾皮（不能省略） 2克
• 清水 400克
• 韭菜（不能省略） 一小把点缀用（15克），切碎
• 鲣鱼粉（可省略） 1/8小勺（0.4克）
• 香油（不能省略） 1/4小勺（0.8克）
• 红糖 1/4小勺（1克）

下饭的鸡肉裙带菜烧萝卜 | 健康·三餐的做法步骤

步骤 1

【炒肉馅】 锅热后，放一点油，煎香葱花、蒜片后，煎鸡肉馅到焦黄，放黑胡椒粉、料酒、酱油、老抽炒匀，放萝卜块炒匀。

步骤 2

【焖煮】 继续放干裙带菜、虾皮，放清水，水量没过一半食材量即可，喜欢汤汁多的可以多放些。

步骤 3

水煮开后，小火闷15-20分钟左右到萝卜软烂和上色（一定要像图中的颜色才好吃），尝尝味道，不够咸再放点酱油。 有时间就多闷会儿（30分钟以上），萝卜入透味更好吃，也是本道菜的灵魂。 出锅前放鲣鱼粉、韭菜碎，关火，放香油、红糖。

下饭的鸡肉裙带菜烧萝卜 | 健康·三餐的小贴士

1.肠胃不好，易胀气的人，萝卜一定要削皮，一定要煮到用舌头可以轻易压烂的程度才好吃。 2.同时煮些粉丝/魔芋丝也好吃。 3.适合搭配米饭吃。 4.喜欢辣的人可以搭配一些辣椒油/辣椒粉/韩式辣酱。 5.其它 【搭配建议】 搭配高钾低钠的蔬菜，如土豆泥、山药泥使钠钾平衡。 【保存方法和时间】 密封冷藏保存1-3天。 【再次食用】 微波炉加热即可。 【过敏、素食建议】 可用北豆腐或豆腐干替换肉类。 【热量灵活变化法】 当天需要较高热量，同煮一些土豆块； 当天需要较低热量，不建议再低了。 【热量参考】 因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值； 并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。 174.5大卡/份（共4份） 碳水化合物：4.8克 蛋白质：23.1克 脂肪：7.4克 纤维：2克 【其它说明】 1.能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。 2.分数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家都有自己不同的标准。 人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。

菜谱创建时间：2021-09-19 09:42:00