视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新

作者： 译儒旅行食记

我从小是个胖纸，从140斤通过调整饮食+健身到现在110斤左右，虽然说不上标准身材，但是发现健康的真理就是3分练7分吃，过去的1年半每天自己带饭，之前也没有认真做记录。但是疫情之后发现健康真的是最无价之事，从现在开始“重操旧业”，进入第二个减脂便当阶段，希望可以分享到一些好看、健康、美味的灵感给到大家哦。 减脂便当的材料下面会统一给到大家，都是简单快手，只要在周末买好材料放冰箱准备好一周的早午便当基本没有问题。同时也下面特地整理了一个常用食材清单，可以加我VX或者公众号 “回复：食材” 领取图片。 建议大家每餐摄入：2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳碳水化合物； 加餐建议：1把坚果+1份奶制品+最多不超过2个水果 食谱仅供参考，大家可以根据口味和实际情况解锁更多创意做法。 希望各位宝宝上传完作品后能顺手给这个菜谱“好极了”的评价。 希望大家开开心心看菜谱，轻轻松松做便当，每天都有一个好胃口！ 大家多多点赞和互粉，我会加油持续更新的。

用料

• #蔬菜
• 绿叶蔬菜（热食1） 叶生菜、球生菜、甘蓝（卷心菜）
• 绿叶蔬菜（热食2） 羽衣甘蓝、紫甘蓝、孢子甘蓝
• 绿叶蔬菜（可冷食1） 菜心、小白菜、芥蓝、上海青、鸡毛菜
• 绿叶蔬菜（可冷食2） 皇帝菜、菠菜、大白菜、娃娃菜、芥菜、西兰花、花椰菜
• 茄类 番茄、樱桃番茄、茄子、甜椒
• 瓜类 青瓜、冬瓜、丝瓜、云南小瓜、葫芦瓜、苦瓜、佛手瓜
• 菇菌类 杏鲍菇、白蘑菇、草菇、冬菇、金针菇、蟹味菇、黑木耳
• 豆类 四季豆、荷兰豆、长豆角、芽菜、豌豆苗
• 海藻类 海苔/紫菜、海带、裙带菜
• 其他（刺激气味） 洋葱、葱、蒜苗、韭菜、香菜
• 其他（根茎） 白萝卜、芹菜根、秋葵、玉米笋、芦笋、竹笋
• 其他（莴苣类） 莴苣（莴笋）、苦苣、芝麻菜
• 其他（腌菜） 泡菜、雪菜、酸菜（尽量选低盐）
• #蛋白质
• 一只脚（海鲜）👇 优质蛋白质依次是：一只脚>二只脚>四只脚
• 鱼类（少骨） 沙巴鱼、三文鱼、鲷鱼、金枪鱼
• 鱼类（多骨） 罗非鱼、红三鱼、鲈鱼、桂花鱼、苍鱼
• 贝类、软体类 花甲、蛤蜊、生蚝、青口、扇贝、鱿鱼、墨鱼、北极贝
• 虾 红虾、青虾、甜虾、小龙虾
• 两只脚（禽类）👇 食用前最好把皮去掉
• 鸡与蛋 鸡胸肉、鸡腿肉、鸡蛋、鹌鹑蛋
• 鸭、鹅 鸭胸、鹅肉
• 四只脚👇 尽量选择脂肪含量少的部位
• 牛、猪 牛排、牛肉片、瘦猪肉、猪里脊
• 乳制品 全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶
• 乳制品（发酵） 无糖酸奶、乳酪、芝士（适量）
• 豆制品 豆腐、内脂豆腐、日本豆腐、
• #碳水化合物
• 根茎类（A） 紫薯、红薯、马铃薯、芋头、山药
• 根茎类（B） 莲藕、胡萝卜、马蹄、沙葛（豆薯）
• 瓜果类 磨盘南瓜、葫芦南瓜、贝贝南瓜；甜玉米、糯玉米
• 麦谷类 燕麦（即食燕麦、快熟燕麦）、藜麦
• 稻谷类 白米、糙米、小米、薏米
• 面类 意面、荞麦面
• 豆类 红豆、黄豆、青豆、鹰嘴豆
• 餐包类 全麦面包、杂粮欧包、碱水面包、法棍
• #调味品
• 盐 精盐、海盐（普通、玫瑰盐）
• 酱醋 酱油、蚝油、醋、番茄酱
• 食用油 橄榄油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油
• 香料 现磨胡椒、罗勒、迷迭香、肉桂、混合香草
• 调味粉 七味粉、五香粉、菇菌粉、可可粉、抹茶粉等
• 其他 油醋汁、青梅汁、沙拉汁、酸奶汁、柠檬汁

视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的做法步骤

步骤 1

下厨房发不了长图，有需要食材清单可以关注公号：译儒旅行食记，回复“食材”领取。

步骤 2

玉子烧➕坚果欧包➕小番茄➕生菜

步骤 3

牛奶蘑菇意面➕青梅汁鸡肉➕蔬菜

步骤 4

大葱玉子烧➕清炒云南小瓜➕番茄➕芹菜

步骤 5

青梅汁鸡胸肉➕意大利面➕青炒云南小瓜

步骤 6

杏鲍菇素肉➕超滑炒蛋➕番茄蔬果意面

步骤 7

吞拿鱼沙拉➕南瓜吐司➕青瓜➕番茄

步骤 8

杂锦蔬菜粒➕菠菜➕太阳蛋➕芝士➕全麦吐司

步骤 9

大葱烧汁鸡胸肉➕清炒鸡毛菜➕南瓜吐司

步骤 10

杂锦蔬菜粒➕蟹棒➕虾仁➕坚果➕五谷米饭

步骤 11

鸡蛋牛奶全麦西多士➕炒蛋➕清炒青瓜

步骤 12

煎鸡蛋➕小番茄➕贝贝南瓜➕西兰花

步骤 13

紫薯流心蛋芝士吐司➕草莓➕西兰花

步骤 14

越南汁米粉➕鸡胸肉➕杂锦蔬菜➕香菇➕西兰花

步骤 15

吐司➕芒果➕鸡蛋➕草莓 （吐司夹芒果太好吃了有木有）

步骤 16

豆苗➕龙利鱼➕意面（配蜂蜜芥末汁）

步骤 17

滑蛋卷➕坚果吐司➕番茄

步骤 18

杂锦香肠饭团➕节瓜➕草莓

步骤 19

芋泥吐司➕芹菜➕糖心水煮蛋

步骤 20

芋泥吐司➕马蹄鲮鱼饼➕海棠菜➕水果

步骤 21

海棠菜➕低温牛肉➕黄油玉米笋➕全麦鸡蛋吐司

步骤 22

三文鱼沙拉三明治➕土豆泥➕甜豆虾仁

步骤 23

魔芋➕牛肉➕杏鲍菇➕玉米笋➕甜豆

步骤 24

菠菜➕腐竹➕虾仁➕粽子➕坚果吐司

步骤 25

吐司➕鸡蛋➕粽子➕菜心➕草莓

步骤 26

香椿炒鸡蛋➕杂锦蔬菜土豆泥➕枸杞叶➕小番茄

步骤 27

XO酱炒魔芋➕虾仁➕枸杞叶➕坚果➕小番茄

步骤 28

芹菜➕香蕉燕麦饼➕鸡蛋➕小番茄

步骤 29

坚果欧包➕梅汁烧鸡肉➕红苋菜

步骤 30

青瓜炒鸡蛋➕燕麦香蕉饼加葡萄

步骤 31

彩椒➕青瓜➕低温猪肉➕坚果法棍

步骤 32

鸡蛋➕香蕉燕麦饼➕番茄➕上海青➕坚果

步骤 33

秘制鹌鹑蛋➕全麦坚果法棍➕番茄➕上海青➕腌制紫甘蓝

步骤 34

芝士粉番茄➕西米红豆碱水粽➕秘制鹌鹑蛋➕咸蛋黄云南小瓜➕炒胡萝卜丝

步骤 35

虾仁意面➕莎莎酱➕咸蛋黄云南小瓜

步骤 36

低温牛肉➕红薯饼➕番石榴➕蓝莓

步骤 37

凉拌桑叶➕炒胡萝卜丝➕低温牛肉➕藜麦饭团

步骤 38

紫甘蓝➕黄椒➕鹌鹑蛋➕草莓➕巴旦木

步骤 39

鸡胸肉➕藜麦紫菜饭团➕小白菜

步骤 40

全麦双蛋牛奶西多士➕草莓➕青菜

步骤 41

虾仁墨鱼汁面➕烧鸡胸肉➕蜂蜜芥末拌桑叶

步骤 42

煎比目鱼➕全麦面包➕白菜➕番茄

步骤 43

雪花牛肉➕土豆➕荷兰豆➕番茄

步骤 44

煎酿三宝➕芦笋

步骤 45

肉饼吐司➕芦笋➕莓果

步骤 46

小番茄➕甜菜根山药泥➕蟹棒➕醋腌紫甘蓝

步骤 47

酸奶红豆松饼（甜菜根粉）➕小番茄

步骤 48

荷兰豆➕黄椒➕低温牛肉

步骤 49

大白菜➕小番茄➕鸡蛋➕吐司

步骤 50

炒杂菌➕小番茄➕低温牛肉

步骤 51

彩椒丝➕和风杏鲍菇紫菜卷➕红薯

步骤 52

一口吐司➕立方杏鲍菇➕芥蓝

步骤 53

牛肉寿司卷➕玉子烧➕菜椒牛肉➕胡萝卜

步骤 54

每天中午持续更新

视觉味觉爆炸工作日便当【健身减脂系列】万能公式每天持续更新的小贴士

各位集美们记得点赞和收藏哈，后面会持续更新滴！ 有问题随时留言哦😘 常用食材的长图可以自己领取，关注公众号：译儒旅行食记，回复“食材”。

菜谱创建时间：2020-04-19 23:44:59