懒人便当 | 烤时蔬+鸡腿肉

作者： 郭舒简and星月逐舟

上班族想要吃的健康，但是没时间怎么办？想自己带饭但是太懒怎么办？ 作为一个朝九晚五的典型，我一直在琢磨怎么又方便又快捷的做好吃的便当。 两年前在豆瓣上建了一个楼，分享了一些在宿舍做的便当和我在国外交换的时候的烹饪经历。现在已经毕业了，每天坚持带自己做的便当，继续探索关于“健身”“美食”“便当”的话题。 【豆瓣帖】一个人在宿舍拿室友的小电锅能做出什么黑暗料理~ … https://www.douban.com/group/topic/77804475/?type=like#sep 这个菜谱主要是分享做菜的过程，探讨【如何快速做出好吃又健康的便当】。看上去【快速】【好吃】【健康】比较矛盾，这三者很难共存，主要看个人的承受度。 【关于好吃】我做饭没什么章法，食谱内容的话，属于"看我冰箱里还有什么"，宗旨：随心所欲。我口味清淡，对味道的要求比较低，如果你希望每天大鱼大肉，那么这个菜谱并不适合。 【关于健康】我带便当的主要原因是希望自己控制饮食，低油少盐，平衡各类营养元素。我在这方面比较挑剔，太油太辣的吃不了。另外自己做饭花费也少一些。 【关于快速】这是我研究的主要内容。我觉得一是要提前规划好做什么，列一个清单，二是要计划如何统筹，比如切菜的时候可以预热烤箱和烧水，多线工作节约时间。一般我每次做饭一至一个半小时，每周做三至四次，对时间比较紧的人来说还可以接受。 用烤箱的利弊 方便，快捷，不易失手；可以控制油量，比较健康。但是烤的时间（不是准备食材的时间）会比较长，一般会要30分钟以上，如果早上急着出门还是算了，适合晚上回家时间比较充裕的时候。 带便当的问题 贴一下范志红老师关于带盒饭的博客： 【夏天带饭如何保证安全】http://snowheart19.blog.sohu.com/117836701.html 现在是冬天气温低，带盒饭还没那么多问题。我不介意用微波炉，所以不用保温饭盒，就是普通的塑料饭盒。（其实玻璃饭盒最好啦，但是太沉了我拎不动啊） 带便当有几点要注意： 一）选适合多次加热的菜，如胡萝卜、豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇等。大的绿叶菜很容易变色，最好不要带。不过我觉得用烤箱反正烤完都变色了，所以.... 二）凉拌菜或者沙拉把菜和酱分开，吃的时候现拌比较好，这样细菌的繁殖比较少。

用料

• 胡萝卜 六根
• 西兰花 一朵
• 孢子甘蓝 一袋
• 灯笼椒 一个
• 西红柿 一个
• 鸡腿肉 看你吃多少
• 葱 三根
• 香菜 一小把
• 柠檬 半个
• 盐 适量
• 牛至粉 适量
• 罗勒粉 适量
• 柠檬粉 适量
• 五香粉 适量
• 蒜粉 适量
• 黄油 一茶勺

懒人便当 | 烤时蔬+鸡腿肉的做法步骤

步骤 1

先把食材都拿出来放在桌上，一起拿出来一起收起来比较省时间。

步骤 2

我喜欢软一点的胡萝卜，烤久一点好吃。所以我会先用水把胡萝卜煮熟然后再切。做沙拉的时候也是一样，不然切起来太费劲了。 这时候烤箱可以开始预热了，200度。

步骤 3

准备烤盘，烘焙纸比烤盘大一圈，这样烤完后可以直接拿走不会把烤盘弄脏。只垫底部的话菜还是会有可能粘到侧面。 灯笼椒切条，西红柿切丁。切西红柿之前要把汁挤掉，不然会把烤盘里弄得都是水。

步骤 4

孢子甘蓝切两半就好

步骤 5

西兰花切小块。切菜的顺序随意。

步骤 6

这时候胡萝卜已经炖软了，我们把胡萝卜拿出来切条，然后塞进烤箱。 然后我们可以烧一小锅水，用来焯鸡肉。

步骤 7

把葱和香菜切丁放在盘子里。 把鸡肉拿出来切块，块的大小看个人喜好。我买的是鸡腿肉，上面还有一些肥肉，我会把它们切掉。这个会费一些时间，如果你不介意肥肉，不处理它们也OK. 其实应该用料酒和酱料腌一下的，但我给忘了。

步骤 8

切完鸡肉，挖一勺黄油叮20秒。 （对不起我家微波炉该洗了）

步骤 9

这时候水应该开了，把鸡肉倒进去。 我家做饭有用开水过一下肉的习惯，去腥加去肥油。纯属个人喜好，可以略过跳到进烤箱那一步。

步骤 10

鸡肉进水的同时，我们来做好玩的了！把所有调料和我们的蔬菜拌在一起。我的原则是一切随意，量和种类都随意。我每次都从柜子里随便拿五六个调料出来加进去，每次都有不同的口味。另外我还会切半个柠檬🍋。本来想挤柠檬汁的，但是挤不动，算了直接切片扔进去吧。

步骤 11

拌完了蔬菜，可以把鸡肉的捞出来沥干。

步骤 12

然后蔬菜就进烤箱了。

步骤 13

鸡肉和蔬菜我是分开烤的。鸡肉不用烤很久，因为刚刚已经煮过了，这里加上酱料烤只是为了入味。我用了黑椒酱和泰式甜辣酱（神奇的组合）。

步骤 14

主食我选择糙米。买的是即食的那种，盒子上写的用微波炉热一下就好。但我不习惯美国人吃米的方法，所以还是乖乖用电饭煲吧。

步骤 15

趁煮米的功夫，鸡肉就差不多了，可以拿出来先装盒。然后计时30分钟烤蔬菜，200度。

步骤 16

30分钟到啦，把烤好的蔬菜拿出来，香喷喷～

步骤 17

这样就准备好了四份便当，鸡肉量有限，我也没想到有这么多蔬菜。下面两份有蔬菜，蛋白质和主食，是比较均衡的便当。上面两份左边那个缺少蛋白质，吃的时候我会加鸡蛋或者天贝。右边的那份没有蛋白质，米饭不多，我会选择当晚饭吃。

步骤 18

将其中一个便当盒放到袋子里，再拿一个香蕉🍌当下午茶，其他三个放进冰箱明天吃。

懒人便当 | 烤时蔬+鸡腿肉的小贴士

事先把材料写下来，然后安排一下步骤，会比直接开始有效的多。 1. 预热烤箱，烧水（如果要煮什么的话） 2. 要做肉的花，先腌一下 3. 要多烤一会的菜先切了放进烤箱 4.

菜谱创建时间：2017-12-07 07:12:05