【健康三餐】鲜味南瓜能量炒饭

作者： Sunny_Kreglo

一碗端。 表面能看出这是一个营养丰富的炒饭，但绝看不出这是一道无敌鲜美的炒饭。 对，就是鲜！ 自带鲜味的食材，溏心蛋、自带umami的裙带菜、煎香的葵花籽和核桃，一点点酱油， 把这些味道的鲜美提升到极致。 口感也是异常丰富， 软糯香甜的南瓜、用香油煎过的脆脆的羽衣甘蓝、酥香的果仁坚果。 最点睛的没想到是裙带菜带来的口感。 软软滑滑的口感中和了糙米的粗糙口感，裹着粗糙的糙米一起咀嚼，绝妙的口感。 适合给“不相信调料少的健康饭也可以味道、口感兼备”的人用来入门。 所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位。 1杯 = 240毫升 1大勺 = 1 tablespoon = 15ml（毫升） 1小勺 = 1 teaspoon = 5ml（毫升） 1/2小勺 = 2.5ml（毫升） 1/4小勺 = 1.25ml（毫升） 灵感来自Super Clean Super Food，根据个人喜好修改。 欢迎大家关注 微信公众号：SunnyKreglo 微博：Sunny_Kreglo

用料

• 糙米/白米 生重50克
• 南瓜或红薯 生重150克左右，去皮，切1厘米见方的块
• 橄榄油（选用） 1小勺
• 海盐和黑胡椒 各一小撮
• 裙带菜（wakame） 干重，即未泡发前：3克
• 芝麻香油 1小勺
• 豌豆苗或其他深绿色菜叶 生重100克，切成大块
• 酱油 1大勺
• 生葵花籽、核桃或南瓜籽 20克
• 水煮蛋 1个
• 牛油果 1/4个

【健康三餐】鲜味南瓜能量炒饭的做法步骤

步骤 1

【煮糙米饭】 小锅中放糙米和水，水量没过米一个指甲盖深度左右。 大火煮开后，转最小火闷45-50分钟。 然后把锅盖打开，散散热气，备用。 也可以用剩米饭。

步骤 2

【准备南瓜/红薯】 方法一：烤箱预热400华氏度（200摄氏度），烤盘铺油纸或硅胶垫。 把南瓜块均匀地抹上橄榄油、海盐、黑胡椒，烤20-30分钟。 偷懒的方法二：比方法一速度快，用微波炉弄熟南瓜，但味道不一样。用的我最常用的方法：https://www.xiachufang.com/recipe/100467731/

步骤 3

【泡发裙带菜】 用凉水泡发裙带菜10分钟左右。 然后冲洗干净，确保没有沙子。 然后切成小段状。

步骤 4

【炒饭】 不粘锅热后，放入香油、绿叶菜，翻炒1分钟后放入酱油，再翻炒2-3分钟到菜叶蔫了，盛出放盘子里，备用。

步骤 5

继续锅里放入裙带菜、米饭、葵花籽、核桃，翻炒匀，炒越2分钟左右，直到葵花籽、核桃被煎得酥香。

步骤 6

【组装】 在碗里放入炒好的米饭、羽衣甘蓝、南瓜块、水波蛋、牛油果，拌匀开吃吧。 适量加酱油或盐调味。

【健康三餐】鲜味南瓜能量炒饭的小贴士

1，我用的亚超买的日本南瓜，口感软糯，像吃栗子。 2，裙带菜可以在亚超的韩国区买到。 3，裙带菜和海带有区别。

菜谱创建时间：2017-02-12 09:49:56