【健康三餐】番茄圆白菜肉酱闷饭

作者： Sunny_Kreglo

快手香喷喷的饭菜肉一锅出。 藜麦可以换成白米饭、糙米或泡过的豆子。 或者土豆、芋头等根茎类主食。 使用的是4夸脱带盖铸铁锅烤（底部直径22厘米，锅高度10厘米）

用料

• 瘦牛肉馅 454克
• 洋葱 中等大小1个（280克），切丝或切碎
• 圆白菜 中等偏小的1棵（360克），切大块
• 西红柿 中等大小1个（150克），切大块
• 白米 生重150克
• #调料
• 蒜 中等大小3瓣（15克），切片
• 酱油 1大勺（15克）
• 番茄膏（tomato paste） 170克一罐的
• 红糖 1小勺（4克）
• 苹果醋或米醋 1小勺（4克）
• 海盐 1/2+1/4小勺（3克）
• 黑胡椒粉 1/2小勺（1克）
• 白胡椒 1/4小勺（0.5克）
• 水或高汤（见贴士4） 210克+100克
• 柠檬 1颗，切块

【健康三餐】番茄圆白菜肉酱闷饭的做法步骤

步骤 1

【泡米】 提前20分钟混合白米+210克水。提前泡米可以让饭熟的更均匀，不会出现夹生情况。

步骤 2

【炒肉馅和菜】 锅热后，煎肉馅到变色，放入海盐、白胡椒、黑胡椒。好吃的关键：一直炒到肉中水分完全没有，肉被煎成焦黄色。 然后放入洋葱、蒜片翻炒匀，炒到洋葱变软。把番茄膏兑100克水稀释开，倒入锅里拌匀。

步骤 3

【闷饭】 把剩下的所有食材和调料全部放入锅里（柠檬除外），拌匀，如果太干就兑适量水，能隐约看到汤汁就可以（圆白菜加热后会出水）。汤汁煮开后，盖锅盖，转最小火，闷30分钟左右到米熟了即可。中途要检查一下水量是否合适，如果太干就再加一些水，并翻动一下，让食材受热均匀。

步骤 4

出锅后尝尝味道，不够咸可以撒一些海盐或加酱油调味，淋上柠檬汁，搭配韩式泡菜也好吃。

【健康三餐】番茄圆白菜肉酱闷饭的小贴士

* 1，番茄膏不是蘸薯条用的番茄酱，比番茄酱更浓稠。如果没有，可以用西红柿代替，可能味道会稍微淡一些。 2，同样适用于其他的肉馅。 3，白米可混合少来藜麦。白米中也可以混合少量胚芽米，闷饭的时间需延迟15分总左右。 4，如果西红柿特别多汁，水就少放些，灵活掌握。 5，电饭锅方法：把第三步所有材料放入电饭煲，用煲饭程序即可。 6，肉酱不仅可以焖饭，还可以焖面用。 【更简单的方法】 用剩的熟米饭代替生米，炒完肉和菜后直接把米饭放锅里拌匀，入味即可。 【搭配建议】 搭配半个牛油果、水煮蛋、拌菠菜。 【保存方法和时间】 密封冷藏保存1-3天。 【再次食用】 微波炉加热即可。 【热量灵活变化法】 当天需要较高热量，增加米饭量或者加一些土豆丁同煮或者出锅时放一些奶酪丝； 当天需要较低热量，不建议更低了。 【热量参考】 因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值； 并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。 313大卡/份（共4份） 碳水化合物：38.7克 蛋白质：29.1克 脂肪：8.3克 纤维：3克

菜谱创建时间：2016-01-06 07:28:41