慢速碳水化合物减肥餐

作者： -phyla-

慢速碳水化合物饮食法来源于 Timothy Ferriss的《The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman》（美国亚马逊畅月度销书籍第一名），该方法融合了欧美多位专家的经验心得，是一种非常高效、健康并且十分简单的饮食方法。通过这种方法，即使不锻炼或很少锻炼，你也可以以较快的速度减去多余的脂肪。

用料

• 蛋白质类 I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦）& 海产品 II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉
• 主食类 I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米 II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米 III级主食：扁豆、四季豆、山药
• 水果类 I级水果：苹果、橙子、桃子、梨、柚子 II级水果：杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓 X级水果：牛油果
• 蔬菜类 I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽 II级蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜
• 液体类 水、咖啡/绿咖啡、茶、牛奶（低脂或脱脂、低糖）

慢速碳水化合物减肥餐的做法步骤

步骤 1

(一) 关于蛋白质：综合各营养成分，将蛋白质类食物划分为2个级别。每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中（以周或月为单位），I级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应，每顿饭应至少摄入20克蛋白质。每天食用蛋黄数量不超过2个。

步骤 2

(二) 关于主食：综合碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、GL、GI等多种指标，将主食类食物划分为3个级别。每顿饭主食种类不限。I级主食为碳水含量中低主食，II级主食为碳水含量中高主食，III级主食为碳水含量较低的主食，3个级别的主食可以混搭。不要把豆类食物榨汁食用，严禁液态主食。为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常选择III级主食（碳水含量太低）。

步骤 3

(三) 关于水果（不吃水果者忽略此条）：①按照食物大小把水果划分为2个级别；②将水果和主食类食物搭配使用，每顿饭吃饱为止，必须吃饱不能挨饿；③每天只有2餐可以使用水果，每餐只能选择一种水果。每次的使用量严格规定为：I级水果中等大小一个（柚子太大，每次只吃半个即可）或II级水果用手抓一把；④关于X级水果牛油果，由于含（单不饱和）脂肪过高，一天最多吃一个，放在早饭时吃（早饭更适合使用高脂肪类的食物），这时你搭配的主食类食物只能选择I级或III级（由于脂肪摄入提高，碳水摄入要相应下降）；⑤为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常将水果与III级主食搭配食用（碳水含量太低）。

步骤 4

(四) 关于粥：可以熬粥（豆类）。但不要将粥熬得过于黏稠，不要将豆类煮得过烂，这会影响你的减脂进程，且不利于肠道通畅。

步骤 5

(五) 关于蔬菜：根据膳食纤维等指标将蔬菜类食物划分为2个级别。每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用，严禁液态蔬菜。

步骤 6

(六) 关于液体食物：非运动人群每天饮水量必须达到每kg体重30ml标准；运动人群每天的饮水量必须达到每kg体重40ml标准，饭前15-20分钟喝一杯水增加饱腹感。每天牛奶摄入量控制在500ml，饮用时间不限。咖啡和茶不计入每天水的总摄入量。

慢速碳水化合物减肥餐的小贴士

本菜谱转自http://card.weibo.com/article/h5/s#cid=1001603876271053771991&from=&wm=&ip=10.13.113.97?ep=Cw09QlnAC%2C1788760045%2CCw09QlnAC%2C1788760045；希望与各位挣扎在减肥深渊的姐妹们共享，侵权即删。

菜谱创建时间：2015-09-15 13:57:45