【健康三餐】三文鱼味噌汤

作者： Sunny_Kreglo

这篇食谱本来是要放在脂肪篇里的，N年前做这道菜是为了锻炼后能迅速吃上饭，图的就是营养健康、分分钟钟搞定肉菜一锅出。 因为从小在北京长大，饮食习惯上不太常吃鱼。根据现在的研究来说，每天只要吃30克鱼，就能起到保护心血管、延缓炎症发生，帮助运动后恢复。不能规律吃鱼的时候，可以适当吃鱼油。 我常备着一些冻鱼排，煮一个快手味噌汤，这样还能同时增加一些发酵豆类的摄入，对激素平衡也有好处。 另外，冻鱼排还可以用来炒饭、炒菜、和蔬菜一起蒸制、低温煎制、烤箱烤制。 选购味噌小贴士 味噌是由黄豆发酵而来的酱料，含有多种B组维生素，助消化，味道鲜美，是我常备的酱料，口味类似中国的黄豆酱。适合炖煮做汤，与海鲜尤其搭配，可以作为盐的替代品。 平时还可以当生吃蔬菜的蘸酱、凉拌、煮面。选择赤味噌（味道较浓）还是白味噌（味道较淡）可根据所做菜品和个人喜好而定。 1.白味噌口味偏甜，适合凉拌、蘸食等比较清淡的菜品。 2.赤味噌口味偏咸，豆味更浓，适合煮火锅、煮面、做汤。 3.购买配料只有大豆、米、盐、水、麴，不要有糖和各种化学添加剂的。 4.还可以白红味噌更准备一小份，吃时把两种口味的味噌调兑在一起，制作出独家味道。 5.不方便买味噌的话，可以用黄豆酱代替。注意看配料表，选择添加剂少的品种。 6.同类产品还有国内的黄豆酱、韩国的大酱。最重要的是看配料表和生产日期。

用料

• 三文鱼 2块（220克）
• 水 600克
• 豆腐 200克
• 裙带菜 4克
• 木耳 适量
• 白菜 2大片
• 干香菇 4朵
• 干虾皮 1克
• 味增酱（赤） 27克
• 葱花 一根小香葱的量

【健康三餐】三文鱼味噌汤的做法步骤

步骤 1

把鱼皮用厨房纸巾沾干。 锅热后，放刚覆盖住锅底的油，带皮的一面朝下煎鱼，不要急着移动鱼，等鱼底部金黄能轻易在锅底移动时，翻一面煎2分钟左右到变色。

步骤 2

倒入热水，煮开。放入豆腐、虾皮、香菇、裙带菜煮。最后放白菜，煮软了就可以了。

步骤 3

关火，从锅中舀一勺热汤把味增酱兑开，倒入汤里，如不够咸适当增加味噌酱。 盛到碗里撒上葱花即可。

【健康三餐】三文鱼味噌汤的小贴士

1.其它选用食材：木耳/卷心菜丝/海鲜，放一些也好吃。 2.好吃的关键：味噌一定要等最后关火时再放，提前放的话香气会跑掉。 3.其它 【更简单的方法】 提前一天把干香菇、一片海带放在凉水中密封浸泡一夜。第二天用浸泡的水来煮汤，快手且味道鲜美，省去了熬煮的时间。 【搭配建议】 这道菜虽然简单，已经包含了鱼肉、豆制品（同时又发酵类豆制品）、菌类、藻类、蔬菜，再搭配一碗红薯米饭和水煮蛋，一餐就包含了全天需要的“谷薯豆、肉蛋奶，蔬菜水果坚果”的大部分。 【保存方法和时间】 密封冷藏保存1-3天。 【再次食用】 微波炉加热即可。 【过敏、素食建议】 可去掉鱼肉，同煮一些豆腐丝，多加一个煮鸡蛋。 【热量灵活变化法】 当天需要更高热量，同煮一点碳水类食物，如山药/年糕等。 当天需要更低热量，减少一些豆腐用量。 【热量参考】 因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值； 并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。 244大卡/份（共2份） 碳水化合物：6克 蛋白质：33.7克 脂肪：9.9克 纤维：1.5克 【其它说明】 能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。 份数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家都有自己不同的标准。 人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。

菜谱创建时间：2015-07-04 10:12:04