健身食谱-复杂碳水化合物-全麦面包

作者： 我下厨房无人知

最近健身房有不少人问我该如何饮食，这个问题很复杂，每个人在减脂和增肌不同阶段摄入的营养结构都不同，该吃什么，吃多少，我不能随便乱说。但是，吃的干净健康肯定不会错。所以打算做一个现在我日常健身训练的食谱，大家各取所需。今后会一点点添加新的菜单。 今天是第一个菜单，一个健康的全麦面包。全麦面包提供了大量的复杂碳水化合物，可以在训练前来一发，全麦面包不会让你血糖突然升高，破坏血糖平衡后让你训练变得精神不振，它提供给你的是持久的能量，improve workout. *此配方用料可做2个土司，仅一次发酵，方便又非常美味。

用料

• 高筋面粉 500g
• 全麦面粉 500g
• 盐 12g
• 糖 60g
• 奶粉 40g
• 橄榄油 50g
• 水 500g（看面粉的脾气酌情增减）
• 酵母 18g

健身食谱-复杂碳水化合物-全麦面包的做法步骤

步骤 1

准备好材料，我把一些补剂的罐头拿来放食材了,利用起来十分方便。

步骤 2

将它们混合在一起，尽量不要让酵母碰到盐，会影响发酵效果。

步骤 3

揉面，全麦面包会有麸皮，本来就影响筋度，不需要揉到出手摸的境界，不容易撕断就可以了。

步骤 4

揉好的面团分成2份，称一下，看看分的平均不平均。

步骤 5

继续分成4份

步骤 6

用擀面棒把分好的面团弄成椭圆形

步骤 7

像这样两边折叠起来

步骤 8

从底部卷起来，像卷地毯一样。

步骤 9

把每个面团都弄成这样。

步骤 10

放到土司模具里，盖上盖子，准备发酵。

步骤 11

如果你的烤箱不带低温发酵功能。我这里有个不错的发酵方法分享给烘焙新手，首先你得有个装有开水的脸盆。

步骤 12

盖上烤架。

步骤 13

把你的土司模具放上去。

步骤 14

盖上一条毛巾。

步骤 15

再盖上一条毛巾。

步骤 16

30分钟后，发酵完成了，前后差很大。

步骤 17

烤箱调到250℃，预热5分钟。

步骤 18

把发酵好的面包放在中层，250℃烤45分钟，这个温度和时间作为参考，看自己烤箱脾气和土司模具厚度，多试几次。天冷稍调高些。

步骤 19

时间到了之后，戴上手套把土司拿出来就可以了。

步骤 20

完工，这2个土司将会给你近800g健康的碳水化合物。只含50g植物油和60g糖。就算在减脂阶段也是非常低的比例。等到冷掉之后，就可以切片了，或者你可以在健身房里抠着吃。

菜谱创建时间：2015-01-28 21:41:51