“对任何人来说，调整整个饮食结构都是一个艰难而痛苦的过程，但对我来说简直是残酷的。如果让我余生都吃兔子的食物，我想我是肯定无法坚持的。”
专业大厨糟糕的饮食
在纽约的职业厨房里，我作为厨师标准的一天：上午十点醒来，喝杯咖啡。我一点都不觉得饿，因为前一天在餐厅工作结束后，我和厨房里的兄弟们在外面一起吃喝到凌晨两点。直到下午，我去了餐厅，才开始狼吞虎咽地吃厨房里新鲜送到的面包，然后在接下来的一整天，我也会继续再去挑来吃。然后是抽烟。所以现在是下午四点半，合计一下，我做的唯一一件事，就是往身体里塞了咖啡、面包和香烟这三样东西。
然后，员工们开始聚在一起吃家庭餐，也是我一天的第一餐。我们吃很多肉，并非那种本地喂养的种类，而是带着脂肪并有激素和抗生素的肉，又或者像意大利面或者蒜蓉面包一样的高淀粉食物。有蔬菜吗？也许最后加一点生菜，仅此而已。接下来的六个小时里，我在闪亮的灯光、燥热的厨房和刺鼻的气味里干活。虽然我尝了很多菜品，吞下了相当于整顿饭的卡路里，但我从来没有觉得这够一顿饭。
工作终于结束了，而我只想吸点烟，喝点酒来放松一下自己。凌晨1 点，我觉得饿了，准备吃晚饭了。在这个时候，我不会回家做一碟沙拉。而是去喝点啤酒，再吃一个芝士汉堡作为结束；又或者去吃吃一份烤乳猪，这就是我的睡前晚餐。为了早上起来不抽烟，我也会在夜间的最后三个小时内抽上10 根香烟。不可思议的是，这竟然是我20 年的日常生活。直到我发现自己有前驱糖尿病，血液中的葡萄糖极高，胆固醇严重超标，而且我的关节风一吹就会阵痛，体重超重30 磅，甲状腺也不太正常……
对任何人来说，调整整个饮食结构都是一个艰难而痛苦的过程，但对我来说简直是残酷的。如果让我余生都吃兔子的食物，我想我是肯定无法坚持的。在度过低沉的日子后，我开始全面审视，一个健康的日常饮食意味着什么，所幸，我找到了答案。
什么是A Good Food Day？
它是感觉很好并且吃得很好的一天。
请想象一天里的每一餐都是健康和美味的食材。在胡吃海塞了很多年之后， 我们的体重在不断上升，健康状况却每况愈下。在这种情况下，Marco 的理念是，必须让每一天都是“A Good Food Day”——可以说，这不是减肥，也不会放弃美味，而是做简单的天然料理，满足美食爱好者的味蕾。
Marco 阐述了对身体有益的食材的秘密能量（如低升糖指数的碳水化合物和碱性蔬菜），然后用这些食材做菜，这些菜既健康，又能让人有满足感，像托斯卡纳甘蓝汤和苋菜大麦粥、黑米和海鲜做的意大利饭、柑橘榛子燕麦卷，还有鹰嘴豆薄饼三明治。他在书里分享了一些技巧，可以把食物的天然味道释放出来，也包括如何让调味料渗入蔬菜沙拉的方法和让新鲜香草和辣味捣入肉内的诀窍。
为了减肥，你要做的最后一个努力，就是你吃的饭一定要美味，健康和各种美味是完全可以完美结合的。
为了减肥，最重要的是，要保证你吃的东西一定要美味。要知道，剥夺对食物的放纵感不是解决问题的办法，满足才是。
A Good Food Day的10 条原则
❶ 品尝美食一定是愉快的。运用高质量的烹饪原料，一些基本的烹饪技巧，加上食谱，就可以做出既美味又令人满足的菜肴，会使人们有放纵感。剥夺这种放纵感不是解决问题的办法，满足才是。
❷ 烹饪使你吃得更好。自己烹饪的菜肴，不会像吃加工食品一样，吃掉太多的糖、食盐和脂肪。
❸ 制定烹饪计划。你需要为自己建立起一个烹饪体系：计划烹饪的菜肴、选择购物日、为烹饪日制定进度表——这在一开始可能比较费时间，但一旦形成习惯，会非常有益。
❹ 要与大自然同步。当季的食材吃起来口感更好，营养更丰富，质量更高并且价格更实惠。随着季节和食材的改变，烹饪方法也应该随之变化。
❺ 高质量的烹饪原料是烹饪的一切，选择最高标准的，你能付得起的烹饪原料。
❻ 吃天然食物。许多经加工的食物都含有人工调料，化学物质，添加剂和过多的食盐，糖以及可能有害的脂肪。即使食物是有机的，或者来自于健康食物商店，或者包装上叫嚣着“全麦”也有能是经过加工的。
❼ 做一位清醒的食客。在紧张混乱的一天中，吃东西应该是恢复精神的时间，而不是处理更多任务的时刻。吃得更慢些，并且给予你的身体感受美味和满足的机会。
❽ 饥饿的不快并不是世界末日。现在大部分人不知道饥饿是什么感觉。熟悉自己的饥饿信号才会了解什么样的食物、多大量能真正满足你。你可能需要比你想象中更少的食物。
❾ 多样化。千篇一律的食材让人厌烦，扩大选择食物的范围，这不仅使菜肴保持其趣味性和满足感，而且可以获得更均衡的营养。
❿ 让放纵成为这个计划中无罪的一部分。这一天称为欺骗日，90/10 规则——90%的时间好好享受美食，剩下的10%请放纵。这偶尔的放松会增加你成功坚持良好的饮食习惯的机会。
三文鱼和石榴拌芝麻菜 4 人份
当我在餐厅工作的时候，那里面包和意大利面盯着我的脸一整天了，我需要一个极其简单的午餐，它要快，有饱腹感和好味道。这个沙拉，就是我的所有需求了。像大部分沙拉一样，可以有很多种做法，我喜欢快速，简单把柠檬挤一下，几滴橄榄油，加上盐和胡椒。当然，你还可以做一个油、醋、盐和香料等混合成的调味汁。
嫩煎三文鱼的两个重点：
❶ 确认你的平底锅非常的热
❷ 只要把鱼放入平底锅后，不要再碰它了！鱼肉本身会生成非常好的外壳，等你把鱼肉翻面时，它还会表现得更完美。
--材料--
280克芝麻菜叶
2块去皮野生三文鱼
优质海盐和现磨黑胡椒
5 勺橄榄油
1 杯石榴籽
2 勺鲜柠檬汁
1 小个红洋葱，切细片
--做法--
❶ 把芝麻叶放入一个大沙拉盆内。鱼块正反两面洒上盐和胡椒调味，把鱼块均分5 小块切开。
❷ 拿一个大平底煎锅，倒入2 勺橄榄油，高温加热，当油在锅里变得顺滑，并且有一缕烟从煎锅表面生成时，放上三文鱼，之后不要动它。2 分钟后，鱼块翻面，再煎30 秒。
❸ 把烫的三文鱼块放在有芝麻菜叶覆盖好的沙拉盆上，用一个盘子盖上，静置5 分钟，让芝麻菜的叶子被热气闷得软一些。
❹ 把石榴籽洒进沙拉碗里，加盐、3 勺橄榄油和适量的黑胡椒入味。再浇上柠檬汁，放入红洋葱片，用叉子轻轻地把鱼块剥成几大块，拌匀。
香草烤鸡 4 人份
这是我最爱的烤鸡方法。这比一般烤整只鸡的方法更快、烤得更均匀，鸡肉不可思议的柔软，外焦里嫩，皮脆多汁。先除去鸡的脊椎和胸骨，这样鸡可以平整的躺下，使更多的肉露在外面烘烤，而且比整只鸡更容易分切成块。先用牛排锅快速印上漂亮的烧痕，之后烧烤时可以再烤出深棕色。然后可以用柠檬和蒜酱汁收尾。我喜欢用铸铁锅做，因为铸铁高温把控的好而且很平均，但如果你只有一般的12 寸平底锅，也可以使用。
--材料--
鸡
1只鸡（2~3斤）
1勺半切好的新鲜迷迭香
2 个柠檬皮磨成碎屑
3 勺橄榄油
优质海盐和现磨黑胡椒
蒜香酱汁
3 瓣蒜，去皮，碾碎
1 小枝鲜迷迭香
1 个柠檬，挤汁
红辣椒屑（可选）
--做法--
❶ 把鸡放在室内常温30 分钟。把12 寸的铸铁放入烤箱，烤至220°。
❷ 在一个菜板上，将柠檬皮，迷迭香和蒜，一起切碎。之后放在一个小碗里，混合1 勺橄榄油，半勺盐和10 片左右的红辣椒碎。
❸ 把鸡洗净，再用厨房用纸拍干。鸡胸一面朝下，放在菜板上，让脖子根处朝向自己。撑开脖子，修剪所有额外的皮和脂肪。顺着脊椎的左右两边，从头到尾切下，以除去脊椎。
❹ 为除去胸骨，先使劲按压使内腔张开，撑平。用锋利的刀，从脖子根处，沿胸骨两边切下1 寸。鸡背像展开书一样反向掰开。沿中心把膜切开露出胸骨和软骨。沿着拇指肚使劲压，使鸡胸和骨头分离，再慢慢地把胸骨和软骨拔出。
❺ 把鸡翻转过来，鸡胸朝上，用食指扒松鸡腿、大腿和鸡胸上的皮。把做好的蒜香酱汁放入鸡皮下面，按压或者推动鸡皮，使下面的香草酱汁摊匀。
❻ 把加热好的平底锅从烤箱拿出来，放在灶炉上继续高温加热。鸡的正反面撒上盐和胡椒，剩下的2 勺橄榄油倒入平底锅，铲匀。鸡皮向下，整只鸡放入平底锅煎3 分钟，然后转移到烤箱里，烤30 分钟。为了检查是否烤熟，用叉子尖插进鸡肉最厚的部分。如果流出透明的汁，那就做好了。如果是粉色的汁，继续烤5 分钟。如果鸡皮并没有变脆，放回平底锅大火继续煎2 分钟。最后把鸡肉放入一个大盘子上，静置10 分钟。
❼ 蒜香酱汁：平底锅放入大蒜、迷迭香和柠檬汁，然后高温加热（扔进几个红辣碎让它有一点辣味）。刮下锅底鸡肉的焦块，舀一勺碟子里的鸡汤进平底锅，煎3 分钟。然后把酱汁淋在刚刚做好的鸡肉上食用。
图文：选自《A GOOD FOOD DAY》
作者：MARCO CANORA
