堂主身边有很多人都觉得,补钙是小孩和中老年人的事儿。

 

错!

 

人的骨密度在 25 岁左右达到顶点,然后在 30 多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙,让骨质打好基础,未来患骨质疏松的风险就会小一些。

 

所以,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停。

 

别急,你先放下手里的钙片!

 

对于补钙,还是应该从每天的饮食做起,吃点好吃的来补钙,多幸福啊。

 

 

补钙食物排行榜

 

第一名:牛奶、酸奶、奶酪

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虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

 

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。

 

而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,一定要记得喝啊。

 

 第二名:绿叶蔬菜

 

很多人一定不知道,绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。

 

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低,例如:

 

荠菜:含钙量为 294 mg/100 g,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;

苜蓿,又叫草头:含钙量高达 713 mg/100 g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。

 

而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。

 

第三名:某些豆制品

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是的,并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆、内酯豆腐,真的不行。

 

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

 

如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:

 

 

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

 

内酯豆腐口感细腻嫩滑

但补钙效果差

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第四名:芝麻酱

 

芝麻酱的钙真的特别多!100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg。

 

看上去是不是比牛奶青菜厉害多了?

 

但问题是,芝麻酱热量特别高,不能多吃,而且很多人也不会天天吃。

 

所以还是让它做第四名吧。

 

吃火锅,抹馒头、吃麻酱凉面

200~300 mg 钙不在话下

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第五名:鱼虾贝等海鲜类

 

虽然水产海鲜算肉类,但它们其实也是很不错的补钙食物:

 

鱼类的含钙量约为 50~150 mg/100 g;

贝类含钙量通常高于 200 mg/100 g。

 

堂主是不是给大家吃海鲜找了个好借口~

 

不过,水产品也不能过量吃,建议每天吃 40~50 克,每周 280~350 克就够了。

 

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第六名:坚果

 

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。

 

各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。

 

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

 

坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的就够了,具体可以看 ☞ 坚果怎么吃最好?

 

至于常说的虾皮、骨头汤

 

真的不补钙

 

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01. 虾皮

 

虾皮的钙含量为 991 mg/100 g,确实不低。但它有两个问题:

 

 

总之就是弊大于利,不推荐的。

 

02. 骨头汤

 

很多人都认为,骨头中钙多,那骨头汤应该补钙很不错。

 

然而实际上,骨头中的钙很难溶出,骨头汤中钙不多,脂肪反而不少。

 

喜欢喝,可以喝一些,但千万别以为它能补钙。

 

 

总结一下

 

补钙应该这样吃

 

01. 每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

02. 每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半; 

03. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;

04. 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

 

对了,还要晒太阳和运动。

 

 

 

 

 

 

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