吃货超人作为读标签小能手，平时去买包装食品，当然会读配料表，控制卡路里。但超人发现，食品行业在控制卡路里的路上rio走偏了——【零卡路里】【低脂食谱】霸屏了健身美食圈，感觉手边没有瓶0卡沙拉酱都不好意思说是减肥中人。
甚至还有APP贴心的帮你记录和计算每一口的卡路里。
某APP界面截图
一味追求低卡路里？超人的内心是拒绝的，但没有找到理论依据之前，我也不敢妄下结论。不过著名权威医学期刊《柳叶刀·糖尿病》的最新文章《食物、营养与健康：政策何时能跟上营养学研究？》也在说食物和营养的事，感觉是时候给吃货们指条明路。
⭐️ 吃货超人带你30秒读懂高精尖报告：
①关注单一营养素（比如胆固醇、蛋白质、脂肪）是我们在营养缺乏的年代留下的惯性思维；
②指望通过多吃或不吃某种营养物，而不改善整体饮食结构和生活习惯，远离肥胖只是我们天真的梦想；
③营养素不是算术题，只有过度加工的食物可以被简单粗暴的当作营养素的相加；
④相比于卡路里数，食物质量和整体饮食习惯才决定了你的身材和健康状态。
为什么只关注单一营养不奏效？
过去的营养学的“饥饿基因”
举例来说，维生素C的作用现在大家都清楚，但它不过是现代营养学80多年前发现的结果，通过补充维生素C来治疗坏血病。
接下来的几十年间，一大波研究重复着营养素缺乏疾病一一对应的逻辑。维生素A缺乏易得夜盲症，维生素D是佝偻病的原因。无论是不是科学，我们被要求吃红豆甜品羊肝羹名目，换铁锅补铁，吃猪肝补维生素A和D……
都快2017年了，你的饮食思维还停在上世纪？
过了半个多世纪，随着农业、食品加工业的蓬勃发展，大部分国家的人民吃得过饱过好，单一营养素的缺乏症得到了极大的改善。相反，在环境因素、饮食结构和生活状态多因素的影响下，心血管疾病、代谢疾病、肥胖症和癌症等慢性疾病反而流行起来。比如肥胖——变成了新的流行病。
最新的统计数据显示，全球对肥胖人口数的排名中，中国严重肥胖的人口（BMI超过35），从1975年男性和女性位列第60和第41位，升至第二，仅次于美国。延续着过去只看单一营养素的思路，人们又产生了两条最要命的思维逻辑：饱和脂肪和胆固醇→“冠心病”；卡路里和热量→“肥胖”。于是你会问：
为什么我都这么节制了还没瘦？
场景① 过度追求少油再少油：身边不少小伙伴完全放弃油的摄入，却不知我们的脑部CPU运转最需要omega-3，而最主要的来源就是健康的油脂。正餐不吃油，却忍不住捏几口包装零食，妥妥超了每天油脂的建议摄入量。
无油脂的减肥沙拉
场景② 我只选脱脂奶：以为选了脱脂奶就逃开了脂肪？那么低脂调味奶呢，不要忘记这些调味饮料中还有了大量的糖（哦我看到了脂肪正在飞奔而来）。
③ 过度关注优质营养素补充：比如高钙奶。牛奶本身就是一种钙含量很高的食物了。额外加入的钙如果过高，会破坏牛奶的钙磷比，影响钙的吸收率，同时，也可能降低饮食中锌的吸收率，而锌也是普遍缺乏的一种矿物质。
某纯牛奶和高钙低脂奶营养成分对比
高出的钙含量，其实一小把黑芝麻就补回来
对于想要减脂的人士，关注卡路里和脂肪的摄入量固然没错，但还得考虑个体差异对营养素的吸收呀。也就是说我们更需要关注吃什么东西，这东西里具体有些什么，而不是吃了多少碳水/脂肪/蛋白质。
没有“营养成分表”的新鲜食物
有着比工业化加工食物更多的营养素
营养不是1+1=2
以下是文章中最重要的观点：
只有过度加工的食物是简单营养素的叠加
最常见的精加工食物有碳酸饮料、精制白面包。确实，含糖饮料可以精简为单一营养素的集合体，比如一瓶可口可乐100%为碳水化合物，再加极少量的钠。
但真正的、未过度加工的食物不能被简化。
保留完整谷粒的全谷物，不能单纯被看成是蛋白质和淀粉，还具有糊粉层、麦麸和胚芽，这些物质中含有多种维生素和微量元素，百分比虽不能和蛋白质、淀粉相比，但营养成分却不能忽略不计。不过精加工谷物就只剩胚乳了，可解读为“主要成分是蛋白质和淀粉”。
又如浆果，也不是单纯的“葡萄糖+果糖+水”，还含有“美容秘密之王”抗氧化成分植物多酚。
就像你不能把一枚新鲜水果当成是糖和水一样，食物在我们的身体里，不仅仅是提供能量（用不了的能量又转化成脂肪）那么简单。运动、思考、胃肠道吸收消化，你的“操作系统”需要复杂多元的营养素供给，不过还好，它需要的不过是天然、健康、真正的食物。想想你做到了吗？
其实选对了食物，营养素每天都多
把热量和单一营养素作为唯一的考量因素，一些本来正确的膳食建议——多吃蛋白质，适量的碳水，不同体脂人群相应调整脂肪摄入，却让人越来越困惑，因为总有更好的蛋白，更低的脂肪含量，更健康的碳水形态。“消费主义”盛行的食品业也总会先行一步，使用和“操纵”这些概念，让我们吃下更方便快捷的加工食物，再去创造新的匮乏和流行。更简单易行的，难道不是认识我们身边真正的食物，尽可能多样地吃掉它们，花更多时间享受放松的生活？
食物的质量和整体饮食习惯决定了我们的身材和健康状态，这么说开了恐怕没人会反对，但关键在于没有“卡路里”这个重要指数，怎样才算好的食物，我又适合哪种饮食习惯呢？超人总结了几点，欢迎你来讨论~
① 别被广告词和包装忽悠了
虽然某些食物介绍说营养价值高，但人的摄入量是有限的，所以富含XX，或者低XX，零XX这些广告词其实更多是一种营销手段。比如我们刚刚说的低脂调味奶，和为了低脂加入各种调味剂的酱汁，有时并不如新鲜简单的普通牛奶、和知根知底的油和醋更健康。
② 世界这么大，别总只吃西红柿炒蛋
即便是低卡高蛋白的藜麦，负卡路里的魔芋，也不能“以一敌百”代替所有食物。再健康的食物吃多了也是过犹不及，例如膳食纤维其实对于消化能力弱的人摄入过量也是种折磨。而采用“彩虹饮食法”（每天保证吃五种以上不同颜色的食物）是个不错的选择。
③ 身体比嘴巴更知道你想吃什么
退一步来讲，每个人多少都能感觉到自己所适应的饮食会随着年龄、节气、环境变化而变化，食物也是一样。没有一成不变的最佳食谱。一句话：适合你自己的膳食你可能比医生和营养师要清楚（医生也要问诊你的感受不是吗）。当然，遵循当时当地当季原则，根据你的所在地，选取你最喜爱的时令蔬果粮肉，搭配属于你自己的菜单，总是个聪明的起点。
《中国居民膳食指南2016版》
推荐的普通成人的餐盘食物构成
本文由吃货超人原创写作
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