本文经丁香食堂（微信公众号ID：DingXiangShiTang）授权转载
听说一大波冷空气正在来袭……
穿着短袖在秋风中发抖的堂主，心里只有一个念想：
我要喝粥！▼
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喝粥有四好
① 补充水分
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煮米饭：米水比是 1：1.2～1.5（重量比）
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煮粥，通常米水比为 1：6～10
也就是说，粥里的水分几乎高达 90%。
粥里的水和淀粉结合，通过消化道的速度较慢，在身体里留存的时间长，非常适合干燥的秋冬。
② 热量更低，帮助减肥
通常，一碗米饭的大米，可以煮出 4 碗粥。
同样的粮食，煮成粥比煮成饭体积大多了，也就比较容易「水饱」。100 g 大米饭超过 100 千卡，而 100 g 粥只有 30 千卡。
吃了一碗米饭还要再添饭的人比比皆是，但喝了三四碗粥还停不下来的人，恐怕并不多。
所以说，喝粥——特别是杂粮豆粥，饱腹感更强，有助于减肥。
③ 容易消化，胃肠轻松
在肠胃不舒服、消化不好，或是肠道感染腹泻的时候，医生常常会推荐喝粥。
这是因为，相比其他主食，粥容易消化得多。即便是杂粮豆，只要煮得足够软，一般也不会给肠胃带来很大负担。
// 堂主：比如过年过节吃了太多油腻食物，可以喝两餐粥，让胃肠暂时休息一下。
④ 让吃粗粮不再难
杂粮、杂豆虽然营养好……
但如果直接当饭煮，会比较硬，难以下咽▼
而煮粥之后，柔软湿润，美味程度大大提升，从此吃粗粮不再难。
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什么人该喝什么粥？
不过，粥 ≠ 白米粥。
白米粥虽然容易消化，但营养价值较低，也会引起血糖快速上升，并非最好的选择。
堂主今天要推荐给大家是的：
营养好、纤维多、消化慢的「杂粮豆粥」！▼
可是，小米、糙米、燕麦、紫米、红豆、黑豆……杂粮杂豆的种类这么多，该选哪些好？
其实，还真有些讲究的。
① 小孩子
1 岁以后就可以接触杂粮豆类，先从糊糊开始，2 岁左右就可以喝杂粮豆粥。
粥要煮软一点，可以加一点去核的水果干，让粥更香甜，小孩子也爱喝。
② 身体虚弱和消化不良的人
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少放杂豆，不超过原料的 1 / 3，特别是黄豆、黑豆、绿豆，消化起来比较辛苦，而且容易产气，最好不放。
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如果有腹泻的情况，可以多放一些糙米、大黄米、小米、山药、莲子，它们容易消化，对肠道刺激非常小。
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可以少量加点白糯米来增稠，爱吃甜的？可以放点红枣。
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提前浸泡 8 小时以上。
③ 三高患者和减肥人群
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多放杂豆，至少占一半以上，比如红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等等，它们的血糖反应更低；
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不放糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材；
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可以加点燕麦、大麦增加粘稠感，其中富含的 beta-葡聚糖，也有助于控血脂。
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如果是糖尿病患者，得少放枣和葡萄干这些甜味食材，更不要加糖；
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浸泡时间短一些，不要煮得太软烂，有一些咀嚼感的话，饱腹感会更强
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轻松煮好杂粮豆粥
堂主，煮杂粮粥太麻烦了……很难煮烂，时间长了又容易糊底……
其实，健康的杂粮豆粥也可以方便又好吃。
① 借助工具
首先电压力锅：直接把各种材料扔进锅里，加 6～8 倍的水，然后盖上盖，按下「八宝粥」或「煮粥」按钮，然后等着程序结束，开吃！
有「杂粮粥」功能的电饭煲：也没问题，只是烹调时间略长一些，因为有蒸汽溢出，会损失一些香味。
电炖锅：小火慢炖两三个小时，然后保温就行了，只是维生素 B1 的损失会增加一些。
② 提前浸泡
如果这些工具都没有，那就稍微麻烦点儿，食材需要提前浸泡，比如杂粮需要泡 2～4 个小时，而豆子要 8～12 个小时。
简单起见，直接把各种材料放冰箱里浸泡一夜就行了。
// 堂主：之所以放冰箱，是为了避免细菌超标。这些营养丰富的食材，细菌们也是非常喜爱的。
虽然煮后能把细菌杀灭，不用担心安全性，但食材的清香就会被毁掉，味道大打折扣。
③ 食材要新鲜
你可能会发现，自己家里刚煮出来的杂粮粥，要比粥店里的粥好喝得多。为什么呢？
煮粥，最重要的是好原料。特别是杂粮，能带给粥自然的香气。
但是，粥店的材料，往往新鲜度不够。特别是各种杂粮含有谷胚，很容易发生脂肪氧化，不像白米白面那么耐放。哪怕才买来半个月，也可能有不新鲜的「陈味」。
// 堂主：买杂粮杂豆的时候，千万不要贪多。每次最好只买半斤到一斤，放在密封盒中，尽快吃完，吃完再买。
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