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中秋假期三天，你们肯定都没少吃。

 

吃完了月饼和鸡，今天的食物主角是：蔬菜。

 

堂主推荐：简单好吃的「油煮菜」

 

很多初学烹调的人，特别是姑娘，都有点害怕炒菜。火候不好把握，油烟控制不好，不仅伤皮肤，还增加肺癌风险。

 

做饭一小时，吃饭十分钟，吃完了厨房擦洗还很麻烦。

 

相比之下，煮菜就要简单多了。100℃ 的水，不产生任何致癌物。只是，大多数人都有偏见，一听到煮蔬菜这三个字，就觉得肯定难以下咽。

 

先别急着下定论，堂主今天要推荐给大家的「油煮菜」，保证好吃。

 

简单好吃的「油煮菜」

1. 先放一小碗水（200～250 mL）煮开；

2. 加一勺香油（8 g）；

3. 把绿叶蔬菜（300 g）放进去煮两三分钟；

4. 煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料就行了。

 

当然，煮的时候你还可以加点香菇、蘑菇、虾皮、海米，或者肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，吃起来更鲜。

 

没有这些东西又喜欢鲜味？可以放味精鸡精，不过就得少放盐。

 

油煮菜的好处是，不用起油锅，绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。

 

上汤时蔬，算是油煮菜的「豪华版」▼

 


 

下厨的过程中，有 2 点需要注意：

 

① 水不能多放！非常重要！

煮菜不是炖汤，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热。

 

② 煮菜的时间要足够短

熟了马上停火，避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜，只需在汤里打一个滚就离火装盘了。

 

当然，你也可以用鸡汤肉汤骨头汤煮来煮菜，同样地，汤要少放。要知道，喝太多肉汤，意味着多吃盐和脂肪。

 

堂主，油煮蔬菜听上去很普通啊，有什么特别的？

 

这就要说到大家平时是怎么吃蔬菜的了。

 

- 第 6 名 -

生吃

 

 

蔬菜洗干净，直接加调味料或沙拉酱来拌。

 

优点：操作简单，而且营养素完全没有损失。

 

缺点：蔬菜体积没有变小，一大盆沙拉可能也就半斤菜。而且少量的蔬菜就要用很多沙拉酱来拌。

 

不信可以试试，把半个紫甘蓝切细丝放大盆里，加沙拉酱，看看要加多少才够！

 

此外，生吃没有加热过程，安全性最低，很多人的「中国胃」也不适应。

 

如果用 0～9 分制，生吃蔬菜的成绩大概是……（满分 54 分）

 

便于大量吃菜 4 分
营养素保存 9 分
少油低热量 9 分
安全性 4 分
美味程度 5 分
方便程度 9 分

// 总分：40 分

 

- 第 5 名 -

炒

 

 

先烧热油，炝锅，然后放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。

 

优点：各种蔬菜都可以，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤蔬菜无压力，营养素损失相对小。

 

缺点：油放得多才好吃，不利于减肥。有油烟，如果油温过高，还会产生致癌物。

 

便于大量吃菜 8 分
营养素保存 6 分
少油低热量 5 分
安全性 8 分
美味程度 9 分
方便程度 5 分

// 总分：41 分

 

- 第 4 名 -

炖

 

 

先烧热油，炝锅，然后放蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。

 

优点：蔬菜入味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。

 

缺点：只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，营养素损失偏高，有油烟污染，用油量也偏多。

 

便于大量吃菜 9 分
营养素保存 5 分
少油低热量 6 分
安全性 9 分
美味程度 8 分
方便程度 7 分

// 总分：44 分

 

- 第 3 名 -

无油焯煮

 

 

蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，或是辣椒酱，都可以。

 

优点：没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，可以非常少油。

 

缺点：一半以上的可溶性营养素溶解到水里，比如维生素 C、叶酸、维生素 B2、钾。此外，如果菜叶比较老，焯后吃起来会塞牙。

 

便于大量吃菜 9 分
营养素保存 6 分
少油低热量 9 分
安全性 9 分
美味程度 5 分
方便程度 8 分

// 总分：46 分

 

- 第 2 名 -

白灼

 

 

餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」，是在水里先加入少量油和盐，以便让菜显得油亮，颜色碧绿。然后起油锅，烧热油和豉油、生抽，淋在焯过的菜上面。

 

白灼时蔬的营养素损失和焯煮法一样，但餐馆里最后浇上的调味汁往往会放很多油……

 

便于大量吃菜 9 分
营养素保存 6 分
少油低热量 7 分
安全性 9 分
美味程度 9 分
方便程度 7 分

// 总分：47 分

 

- 并列第 1 名 -

蒸

 

 

蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间 3 到 30 分钟不等。

 

优点：没有油烟，营养素损失最少，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。

 

缺点：技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，蒸久了不仅菜色不好看，也会很难吃。

 

便于大量吃菜 9 分
营养素保存 8 分
少油低热量 9 分
安全性 9 分
美味程度 8 分
方便程度 7 分

// 总分：50 分

 

- 并列第 1 名 -

油煮蔬菜，也包括各种肉汤鸡汤煮

 

和前面的各种烹饪方法相比，油煮蔬菜毫不逊色：

 

便于大量吃菜 9 分
营养素保存 8 分
少油低热量 8 分
安全性 9 分
美味程度 8 分
方便程度 8 分

// 总分：50 分

 

蒸和油煮各有优势，不太好分高下。比如豆角蒸比油煮好吃，小白菜油煮比蒸好吃，所以是并列第一名。

 

简单方便，好吃健康，无油烟不产生致癌物，各种食材都可以一起煮，灶台也好清洗……油煮菜，你还不快试试看？

 

 

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