一定要试试的清新爽口凉拌西葫芦

昨天练完臀腿，我正在对镜子想，
怎么多加些下臀动作。
之前合影的那个小妹妹走过来说，
你这个臀已经是天花板了，这上沿怎么练的？
[脸红]  [星星眼]  [星星眼]  [脸红] 果不其然。

总结一下一周臀腿训练安排，一周2-3次，做到位，坚持5-10年，肯定不一样。（此时一定有，啊。。。那么长啊。。。）就像英语学习一样，长肌肉没有速成，坚持者胜。

基础知识：肌肉在休息中生长，不要每天练，一次练透，练后吃够。臀大肌非常强，尽量使用相对大点重量+小重量做组，全程控制，感受目标肌肉。臀腿相结合，大翘的臀没有配麻杆腿的。复合动作是基础，深蹲，硬拉，臀c，箭步蹲必做。

【第一天，侧重大重量臀】
1.  坐姿股四热身20*4组+慢速蹲10*4
四组中变换了四种方式：4片的20个，顶峰震颤15个，顶峰左右摆脚尖15个，3片30个。

2. 蹲了8组，
自由蹲60kg10*4，
史密斯40kg中距10+宽距10  4组

3.60kg杠铃硬拉10+28kg哑铃硬拉10  4组，2组中距，2组相扑。

4. 臀c60kg25，100kg15，110kg12，120kg10，130kg10

5. 12kg哑铃箭步蹲14*6

6.70kg外展30*4
三个角度各10个的超级组。燃爆了。

7.龙门架后踢腿12*4

【第二天，侧重小重量臀+腿】
1.  坐姿股四热身20*4组+慢速蹲10*4
四组中变换了四种方式：4片的20个，顶峰震颤15个，顶峰左右摆脚尖15个，3片30个。

2. 蹲了8组，
史密斯40kg中距15   4组
史密斯40kg宽距15   8组

3.60kg杠铃硬拉10+28kg哑铃硬拉10  4组，
2组中距，2组相扑。/腿举140kg12*4


4. 12kg哑铃箭步蹲14*6

5.70kg外展30*4
三个角度各10个的超级组。燃爆了。

6.45kg内收25*4

7.股二4组+小腿4组

如果不能去健身房，参考我的 Ⓚ宅家蜜桃臀魔鬼训练Ⓚ ，如何增加强度在有限的重量情况下。

有时间做 Ⓚ阴瑜伽 · 美丽腿型Ⓚ 放松，太舒服了。
虽然通常都找不到时间。。。拉伸很重要，柔韧性好深蹲更到位。我就很受限。

昨日完成了Susan趣味早餐第2000号，做了个不像的刘欢老师+培根土豆泥卷+凉拌西葫芦。
#早餐•2021年7月15日#

2021-07-15