我的健身餐

2020.12.05日早餐
豆沙大理石纹吐司、烤鸡腿、滑蛋、西柚黄瓜水
喜欢开酥类吐司面包，层层很治愈[星星眼]

如何瘦下来还不易反弹？
道理很简单
减掉脂肪
保留甚至增加肌肉比例
需要注意几点
1⃣ 减重的过程要慢
不要想一天、一星期甚至一个月减掉很多体重。多数这样大运动量、减少饮食摄入的做法，开始减掉的大部分是水分，还有一部分是脂肪和被消耗分解的肌肉。
2⃣别做长时间有氧
有氧训练减脂先是消耗体内糖原来供能，之后再分解其他成分来功能，比如脂肪、肌肉。过长时间的有氧，确实减少了脂肪，但是同时也消耗了你的肌肉。一般建议有氧40-60分钟即可，或者力量训练后增加20分钟有氧，减脂效果更好。有氧心率达到最大心率的70%左右，是以消耗脂肪为主来供能，燃脂效果最好。强度再增大，身体就会动用肌肉、脂肪等等多方面来给身体功能了。最佳燃脂心率简单算法是（220-年龄）*70%左右。
3⃣ 力量训练后再加入20分钟有氧，减脂效果更好
原因在于力量训练后消耗掉糖原，有氧直接消耗脂肪。而力量训练过后的一两天，你的肌肉修复生长依旧需要热量，这就是力量训练后续热量消耗。力量训练能增加肌肉，提高新陈代谢，使你在休息时能消耗掉更多的热量。
3⃣ 减重期间一周加入2-3次HIIT
HIIT可以在更短的时间内消耗更多的热量，同时能塑造和构建肌肉。
4⃣配合饮食
减脂摄入小于输出。高蛋白饮食，如鸡肉、鱼肉、虾、牛肉、乳清蛋白粉等。就是间断训练，高蛋白饮食也可以减少肌肉的流失。饮食清淡。
5⃣充足的睡眠
训练后需要给身体充分的休息来恢复、来保证肌肉的增长。#吐司🍞🍞🍞#

2020-12-16