减脂增肌超级碗 Super Bowl（波奇碗Poké Bowl）

Name: 减脂增肌超级碗 Super Bowl（波奇碗Poké Bowl）
Ingredients: 五谷杂粮/根茎类; 白肉/鱼虾蟹贝; 牛油果/绿色蔬菜; 温泉蛋; 调味酱油（沙拉汁）; 撒表面装饰的芝麻/海苔碎/日本香松/葱花

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作者： Pan小月

这种Bowl类型的吃法是我最近半年超级喜欢的！非常简单，更重要的是营养均衡，很适合作为减脂增肌期间的早饭或午饭。我的固定搭配是牛油果和温泉蛋，其他食材就随意组合，对我来说怎么样都吃不腻。而且可以提前准备好，早上起床后组装到碗里，微波炉叮一下就能吃上，很方便，味道好颜值高！这样吃已经很久了，一直没有单独开过菜谱，想想还是写一个吧，也方便以后记录。好多健康餐厅卖波奇碗（Poké Bowl），也是这种形式，起源于夏威夷，但最初的Poké Bowl是海鲜为主的，各种切成小块的生食海鲜，和各种其他食材一起盖上饭上，淋酱汁。鸡肉牛肉都是后来衍生的版本。但无论叫什么怎么搭配，就是这么个形式～我这个算是简版Poké Bowl吧，毕竟食材种类少，在家比较好操作。

用料

减脂增肌超级碗 Super Bowl（波奇碗Poké Bowl）的做法步骤

步骤 1

一碗Bowl最要紧的是均衡搭配，也就是说肉类蛋类蔬果类碳水类都要有。首先来说其中主食也就是碳水化合物的部分。我通常是一小份杂粮饭，这个杂粮饭没有固定种类，五谷杂粮实际上越丰富越好，最次也得是糙米饭。藜麦、亚麻籽之类的超级食物也非常好。这个主食的部分也可以使用根茎类蔬菜代替，就是土豆红薯芋头啥的，切记，它们是主食，高淀粉高碳水，别把它们当蔬菜。

步骤 2

接着要有一块肉！我是无肉不欢的人，我对甜食没有什么欲望，但真的很爱吃肉。不过要尽量吃白肉和瘦肉，猪五花羊腩牛腩这样脂肪多的就算了。鸡胸肉可以多吃（健身人群的最爱），没有雪花的牛肉也不错，或者鱼！尤其是海鱼，三文鱼、鳕鱼就相当好。大虾仁也是我冰箱冷冻柜常备的，高蛋白低脂肪又好吃～肉类的做法，我通常是蒸或者尽量少油的煎，弄熟就行。如果是第二天早上吃，我会前一晚就煮好，裹上保鲜膜冷藏，第二天直接装进碗里。因为我最后会一整碗微波炉快速叮一下。

步骤 3

接着是牛油果。我对Bowl里要放牛油果这件事有执念，每次都是一整颗切进去。牛油果营养价值很高，虽说它热量不低，脂肪含量也高，但那是优质的好脂肪。牛油果拌在里面我觉得真是超级好吃啊！不过你要是不喜欢牛油果，那这部分就要换成其他蔬菜，最好是绿叶菜或者芦笋什么的，焯个水丢进Bowl里。再重申一遍，根茎类蔬菜是要被开除蔬菜籍的，有杂粮饭了就别加根茎类了，碳水不能没有，但要控制量。

步骤 4

再来是温泉蛋！啊，我要歌颂温泉蛋！我觉得温泉蛋是Bowl的灵魂！不喜欢温泉蛋的人，我们恐怕无法做朋友……蛋黄流出来跟以上所有拌在一起，那滋味真是，连红烧肉也要黯然失色，连烤脑花也要不战而败……我Bowl里最常用的其实是图中这种现成的，7-11里有卖。它冷藏保质期有两周，我每次都是三五个的买。温泉蛋是只有三分熟的，连蛋白也只有部分凝固的那种。要自己煮的话，下厨房里有很多温泉蛋的做法，你们去搜个评分高的就好。通常是磕在大勺子里，然后大勺子伸进沸水里那样去煮。我怕麻烦，就连壳煮，反正是靠运气，鸡蛋和冷水一起下锅，煮到水开后视鸡蛋大小再煮1-2分钟。发挥经常不稳定，有时候状态比较接近，有时候蛋白都凝固上了。比不得直接买7-11的方便快捷又溏心得恰到好处。 ◆更新：后来我买了个煮蛋器，能煮温泉蛋、溏心蛋、全熟蛋。总体来说挺好用。

步骤 5

最后就是调味。减脂增肌的小伙伴肯定知道，咱们吃饭调味要尽量清淡。因为我吃这种Bowl十次里有八次都放了7-11的温泉蛋，而这种温泉蛋盒子里是有给一小包调味料的，其实就是柴鱼高汤和酱油等调味料的稀释液，清淡鲜美。不至于完全无添加剂（不要妖魔化添加剂），成分还是比较单纯的。我就直接把这一小包淋进去，拌开对我来说味道是够的，毕竟烹饪肉类时会洒一丢丢盐，牛油果和温泉蛋拌在一起，本身就自带鲜味。如果不用这种温泉蛋，那我就是淋几滴生抽，就几滴哈，再来点盐和现磨黑胡椒粉。 ◆更新：后来我都直接淋沙拉汁了。丘比的和风沙拉汁、VEpiaopiao的日式油醋汁，都很搭。

步骤 6